Problemy keto adaptacji występujące bardzo często to:
1. Odwodnienie:
Przejście na dietę keto może prowadzić do odwodnienia z powodu większej utraty wody przez organizm.
Przez zmianę paliwa dla Twojego organizmu i wyeliminowanie węglowodanów, organizm będzie wydalał więcej wody. Czeka Cię więc częstszy pobyt w toalecie. Zwiększone oddawanie moczu to jedno z pierwszych objawów.. W związku z tym musisz wypijać więcej wody niż zwykle, często będziesz mieć też większe pragnienie.
Przy odwodnieniu mogą pojawić się też palpitacje serca, ból głowy, złe samopoczucie. Te problemy keto adaptacji, mogą występować razem bądź osobno. Jeżeli nie miałeś wcześniej problemów z układem krążenia – może to być właśnie wynik odwodnienia i braku mikro/marko elementów w Twoim organiźmie.
Dlatego Do każdej szklanki wody dodawaj szczyptę soli kłodawskiej (bo to nasza Polska sól i ma dobry skład). Sodu dziennie powinniśmy dostarczać ok. 3g / w przypadku adaptacji i dużej aktywności fizycznej nawet 5-6g. Wypijaj ok 2,5l wody z solą na dobę, oczywiście odpowiednio rozłóż ją na cały dzień. Osoby bardziej aktywne fizycznie, pracujące fizycznie czy w okresie letnim będą tej nowy potrzebować więcej. Wiele więc też zależy od naszego organizmy i naszego trybu dnia ile wody musimy wypijać.
Dobrym sposobem jest też zrobienie rosołu, takiego porządnego na kościach, tłustym mięsie i popijanie go w ciągu dnia. Oprócz wody możesz wypijać również zioła, napary itp.
- Problem: Zmiana na dietę keto może prowadzić do odwodnienia z powodu większej utraty wody przez organizm.
- Rozwiązanie: Wypijaj przynajmniej 2,5 litry wody dziennie i dodawaj szczyptę soli kłodawskiej do każdej szklanki wody. Rosół z tłustego mięsa może również pomóc w uzupełnieniu elektrolitów.
2. Mdłości:
Nie jesteś w ciąży, a masz mdłości?
Możliwe, że Twój organizm nie trawi teraz tak dużej ilości tłuszczu i trzeba mu w tym pomóc. Pomogą enzymy trawienne oraz suplementy lipazy. Dzięki nim będziesz lepiej trawić tłuszcz i go przyswajać. Dorzuć też około 20-30 minut przed każdym posiłkiem ocet jabłkowy, rozcieńczony wodą. Poprawi to trawienie, ma on też wiele innych właściwości zdrowotnych.
- Problem: Problemy z trawieniem tłuszczu mogą prowadzić do mdłości.
- Rozwiązanie: Włącz do diety enzymy trawienne i suplementy lipazy. Dodatkowo, przed posiłkiem spożyj rozcieńczony ocet jabłkowy, co może poprawić trawienie.
3. Problemy z koncentracją:
Podczas adaptacji do ketoza Twoje ciało zmienia się, ale również Twój mózg potrzebuje czasu na dostosowanie się do nowego paliwa – ketonów. Nadal preferuje on glukozę. Dlatego możliwe są problemy z koncentracją, dezorientacja oraz trudności z zapamiętywaniem – zjawisko znane jako „mgła mózgowa”. Jednak te symptomy z czasem znikną, gdy mózg zacznie lepiej wykorzystywać ketony jako główne źródło energii.
Warto również pamiętać, że dieta powinna być odpowiednio kaloryczna. Dieta uboga w kalorie, która dostarcza jedynie niewielką ilość energii, może opóźnić proces adaptacji. Aby poprawić stan koncentracji i redukować objawy „mgły mózgowej”, warto rozważyć dodanie do diety oleju MCT. Zaleca się rozpoczęcie od niewielkich ilości (3-5g) i stopniowe zwiększanie dawki, aby uniknąć ewentualnych problemów żołądkowych, takich jak biegunka. Jeżeli przesadzisz na początku z ilością MCT, bardzo szybko, z prędkością światła udasz się to toalety. Jak zdążysz.
Alternatywą może być również olej kokosowy, który można dodawać na przykład do kawy. W większości problemy keto adaptacji wiążą się ze źle skomponowaną dietą.
- Problem: Mózg może mieć trudności z przystosowaniem się do ketonów, co prowadzi do problemów z koncentracją.
- Rozwiązanie: Zwiększ spożycie oleju MCT, który pomoże mózgowi lepiej wykorzystać ketony jako paliwo.
4. Zmęczenie:
Podczas adaptacji do diety keto często pojawia się uczucie zmęczenia. Wtedy łatwo jest zdać sobie sprawę z tych słynnych stwierdzeń innych osób, które mówią: „w ketozie mam tak wiele energii!” albo „nie muszę tyle spać”, „ketony mnie napędzają” itd. To wszystko prawda, ale Twój organizm jeszcze nie przystosował się do efektywnego spalania tłuszczu. Przez lata funkcjonował na węglowodanach, a teraz, gdy ich brakuje, odczuwasz deficyt energii i zmęczenie.
Nie martw się, to uczucie ustąpi, ale kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana dieta i brak „małych grzeszków”. Jeśli się oszukujesz, robisz sobie krzywdę, bo zmęczenie będzie trwać i trwać. Twój trud idzie na marne, gdyż każdy krok w przód zniweczasz dwa kroki w tył.
Aby radzić sobie z uczuciem zmęczenia, warto sięgnąć po dobre tłuszcze, takie jak smalec, masło klarowane, awokado, olej MCT czy olej kokosowy. W trakcie adaptacji śmiało można zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu, dostosowując ją do własnych potrzeb. Jeżeli potrzebujesz przepisów które wzbogacą Twoją dietę, sprawdź naszą książkę!
Zmęczenie na początku diety keto może być wynikiem braku adaptacji organizmu do spalania tłuszczu. Dlatego ważne jest, abyś dał sobie czas na przestawienie się na nowy sposób odżywiania. Dodatkowo, dbaj o zrównoważoną dietę bogatą w dobre tłuszcze, które dostarczą Ci potrzebnej energii.
- Problem: Zmęczenie jest częstym efektem ubocznym na początku adaptacji do diety keto.
- Rozwiązanie: Zbilansuj dietę, unikaj „małych grzeszków” i spożywaj tłuszcze, takie jak smalec czy masło klarowane, które pomogą w zwalczaniu zmęczenia.
5. Utrata kg i frustracja:
Wielu z Was zaczyna dietę, aby pozbyć się nadmiaru kilogramów. Jednak warto pamiętać, że to nie powinien być jedyny powód podjęcia się diety, gdyż może to skutkować jedynie frustracją. Nie zawsze osiągnięcie pożądanej wagi na diecie keto będzie tak szybkie jak u innych. Każdy organizm reaguje inaczej na dietę, dlatego nie warto porównywać się do innych osób, które mogą mieć zupełnie inne warunki i historię życiową.
Przykładowo, nie wiadomo czy osoba, o której czytasz w internecie, rzeczywiście schudła 10 kilogramów w dwa tygodnie, czy też może to tylko fikcja. Ponadto, różnice w wadze początkowej między ludźmi sprawiają, że nie można porównywać wyników 1:1. Dodatkowo, aktywność fizyczna czy styl życia również mają wpływ na tempo utraty wagi.
Warto więc ustawić sobie realne cele i priorytety, a nie koncentrować się jedynie na liczbach na wadze. Dieta powinna być skierowana nie tylko na utratę wagi, ale przede wszystkim na poprawę zdrowia, wyglądu, samopoczucia i kondycji. Jednak sam fakt osiągnięcia docelowej wagi nie jest końcowym celem, gdyż bez zmiany stylu życia istnieje ryzyko efektu jojo.
Postawienie na zmianę stylu życia i dbanie o zdrowie to klucz do sukcesu, a dieta powinna być Twoim wsparciem, a nie narzucanym rygorem.
Należy pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej na dietę keto, dlatego nie porównuj się z innymi. Skup się raczej na poprawie zdrowia i samopoczucia, a nie tylko na liczbie na wadze. Ustal realne cele i bądź cierpliwy w dążeniu do nich.
- Problem: Każdy organizm reaguje inaczej na dietę keto, co może prowadzić do frustracji związanej z brakiem natychmiastowej utraty wagi.
- Rozwiązanie: Postaw na realne cele zdrowotne zamiast koncentrować się tylko na liczbie na wadze. Dieta keto ma na celu poprawę zdrowia i samopoczucia.
6. Skurcze mięśni:
Skurcze mięśni występują, gdy mamy zaburzoną gospodarkę elektrolitową. Zazwyczaj nie dostarczamy wystarczająco dużo potasu i magnezu.
Potrzebujemy około 300-350 mg magnezu i około 5000 mg potasu dziennie. Te minerały można znaleźć w dużych ilościach w kakao, orzechach, zielonych warzywach, szpinaku i awokado. Na przykład, jedno dojrzałe awokado zawiera około 1 g potasu. Można także sięgnąć po suplementy, aby uzupełnić niedobory tych składników. Możesz wyeliminować problemy keto adaptacji stosując odpowiednią suplementację, kiedy brakuje Ci składników z diety.
Jeśli nie lubisz spożywać awokado w tradycyjny sposób, można je wykorzystać do przygotowania sosu, na przykład z majonezem, dodając ostre przyprawy, co na pewno urozmaici Twoje posiłki!
- Problem: Skurcze mięśni mogą być spowodowane niedoborem potasu i magnezu.
- Rozwiązanie: Uzupełnij dietę produktami bogatymi w te minerały lub sięgnij po odpowiednie suplementy.
7. Zaparcia / rozwolnienia:
Zaparcia są częstym problemem, zwłaszcza u kobiet. Być może spożywasz za mało warzyw, być może unikasz węglowodanów!
Brak wystarczającej ilości błonnika może prowadzić do tych problemów. Osobiście spożywam około 0,5 kg warzyw dziennie, a czasem nawet więcej, i nigdy nie miałem problemów z zaparciami. Warzywa obecnie nawet nie są wliczane do mojego dziennego spożycia kalorii. Oczywiście, pewne warzywa należy odstawić, na przykład kukurydzę czy buraki. Jednak te zielone, koniecznie trzeba je jeść!
Szukasz listy, co możesz jeść na diecie ketogenicznej? Kliknij TUTAJ
Nie unikaj również kiszonek – takich jak kiszone ogórki, kapusta kiszona czy zakwas z buraków. Jedz je na diecie keto i to często! W przypadku zaparć lub biegunek można sięgnąć po łuskę babki jajowatej. Wystarczy spożyć 1 łyżeczkę babki jajowatej, popijając wodą, dwa razy dziennie. Podobnie można postąpić ze zmielonym siemieniem lnianym, jednak tutaj zrób z niego kisiel i również wypij.
Osobiście korzystam także z kefiru, pijąc około 50 ml dziennie lub co drugi dzień. Warto również dodać do swojej diety probiotyki, najlepiej te płynne i naturalne. Dzięki nim uchronisz się przed problemami żołądkowymi i zadbasz o zdrową florę jelitową, lepsze wchłanianie składników odżywczych oraz odporność organizmu. Nie pozwól aby problemy keto adaptacji zatrzymały Cię w toalecie.
Pamiętaj również o ruchu! Ćwiczenia fizyczne są równie ważne i mogą pomóc w radzeniu sobie z zaparciami. Wprowadź je więc do swojego codziennego planu dnia!
- Problem: Zaparcia są częstym problemem zwłaszcza u kobiet na diecie keto, podczas gdy rozwolnienia mogą występować u niektórych osób..
- Rozwiązanie: Zadbaj o odpowiednie spożycie błonnika poprzez regularne spożywanie warzyw, ograniczenie niektórych produktów wywołujących rozwolnienia, a także stosowanie naturalnych środków, takich jak łuska babki jajowatej czy siemię lniane. Dodatkowo, kefir i probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu równowagi w jelitach, co przeciwdziała zarówno zaparciom, jak i rozwolnieniom.
Nie martw się skutkami ubocznymi!
Dobrze zbilansowana dieta ketogeniczna może całkowicie wyeliminować lub znacznie zmniejszyć ich występowanie. Wystarczy odpowiednio dostosować swoje posiłki, dbając o właściwe spożycie wody, elektrolitów i tłuszczów aby wyeliminować problemy keto adaptacji. Pamiętaj o regularnym spożywaniu warzyw, źródeł błonnika oraz suplementacji, jeśli jest to konieczne. Zdrowy tryb życia, odpowiednie nawodnienie i dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych sprawią, że adaptacja do diety keto będzie przebiegała sprawnie i bezproblemowo.
